Sporttáplálkozás

A sportolók étrendje

Amióta sport, testedzés létezik, azóta keresik edzők és sportolók a választ: hogyan lehetnének eredményesebbek? Eleinte csak az edzés mennyiségi növelésében látták az eredményesség titkát, később rájöttek, hogy a terhelés és a pihenés egymáshoz való viszonya, az intenzitás optimalizálása, vagyis a minőségi munkavégzés még jobb teljesítményt eredményez. Ma már tudjuk azt is, hogy a helyes táplálkozás kialakítása is sokszorosan megtérülő befektetés lehet. A sportolók jelentős része ún. ösztönevő, pedig téves azt gondolni, hogy enni mindenki tud. A sport, mint fizikai aktivitás meghatározza az életmódot, és ezen belül a táplálkozást is. A helyes, kiegyensúlyozott táplálékbevitel nemcsak a versenyzők számára, hanem a szabadidő sportolóknak is nélkülözhetetlen.

.

Sporttáplálkozás

A sporttáplálkozás elsősorban egészséges táplálkozás, mely az egyes sportágak által támasztott sajátosságokkal egészül ki. Az élsportolók táplálkozása sportáganként, célfeladatonként, a felkészülési periódust tekintve rendkívül bonyolult, összetett kérdés. Látszólag kis különbségek is befolyásolhatják a teljesítményt, azonban fontos megjegyezni, hogy a táplálkozás nem teljesítményt fokozó tényező!

A sportoló a helyes táplálkozás biztosításával az edzéseken felhalmozott tudását tudja még inkább érvényesíteni, ellenállóbbá teheti szervezetét bizonyos betegségekkel szemben, és sérülések, betegségek esetén rövidítheti a regenerációhoz szükséges időt. A táplálkozásban elkövetett hibák viszont (akárcsak az életmód egyéb hibái, pl. alváshiány) nagy mértékben csökkentik a teljesítőképességet. Ezért fokozottan figyeljünk oda a helyes étrend kialakítására, az étkezések összetételére, az alapanyagok megválogatására, a szervezetbe juttatott élelmiszerek minőségére.

A helyes táplálkozás sportágspecifikus. Ez azt jelenti, hogy más-más energia és tápanyagigénnyel rendelkeznek a különböző mozgást igénylő sportágak. A felkészülési és a versenyidőszak étrendigénye is különbözik egymástól. Figyelembe kell venni az edzések intenzitását (pl.:alapozás) és időtartamát. A nemtől függő táplálkozás mértéke, energia- és tápanyagigénye is változó. A férfiaknál általában magasabb, ugyanakkor a nőknél például a havi ciklus időtartama alatt a szervezet vasszükséglete magasabb. Az életkor is döntően befolyásolja a sportolók táplálkozását, mivel a növekedési korban, az izom- és csontfejlődés időszakában a szervezet esszenciális aminosav-, valamint ásványi anyag igénye meghaladja a felnőttekét. A testfelépítés és a testösszetétel alapján megállapítható az optimális testtömeg. Ennek birtokában kiszámítható a szükséges étrend energia- és tápanyagtartalma. Ezt tovább korrigálják az edzés- és versenykörülmények, mint például a levegő hőmérséklete, páratartalma, a versenyhelyszínek közötti esetleges időeltolódás. Az aktuális edzettségi szint illetve egészségi állapot alapján további megkülönböztetés szükséges. Az előzőekből is kitűnik, hogy mindenkinek egyénileg kell összeállítani az étrendjét, amelynél figyelembe vesszük a fentebb felsoroltakon kívül a sportoló étkezési szokásait, ízesítési igényeit, estleges táplálék allergiáját, családi és szociális körülményeit.

.

Az étrend lényege

  • Energia- és tápanyagszükséglet:
    Energia: a sportágtól függően változik, de akár 65 – 80 kcal/ ttkg
    Fehérje: 13 – 17 en%
    Zsír: 20 – 25 en%
    Szénhidrát: 60-65 en%

.

  • Szénhidrátok:
    Az energiaszükséglet biztosítására a legfontosabb tápanyagaink elsősorban a szénhidrátok. Ez kb. 600 g/ nap szénhidrát bevitelét jelenti. A szénhidrátok glikogén formájában raktározódnak a májban és az izmokban. A májban tárolódó 70-120 g glikogén a vércukorszint folyamatos fenntartásában játszik szerepet. Az izmokban raktározódó 200 – 400 g glikogén elsősorban az izomműködéshez szolgáltatja az energiát. Célszerű, ha a szénhidrátok sokféle szénhidrátforrásból származnak, túlsúlyban keményítőtartalmú élelmiszerekből. Előnyösen befolyásolja a szénhidrát- és zsíranyagcserét a napi min. 30 g élelmi rost fogyasztása.

.

  • Zsírok:
    A magas energiaszükséglet biztosításában fontos szerep jut a zsíroknak is. A telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok könnyebben emészthetők, ezért a sportolók táplálkozásában általában 60-40% a növényi–állati zsírok aránya. A zsírbevitel elengedhetetlen, mivel a szervezetben végbemenő biokémiai folyamatok lezajlásához zsírban oldódó vitaminok szükségesek. A 30 percnél hosszabb mozgásnál a szervezet ebből nyer energiát. Létfontosságú, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen többszörösen telítetlen zsírsavak fontos szerepet játszanak a sejtmembránok szerkezetében, az immunvédekezésben és csökkentik a vér koleszterinszintjét.

.

  • Fehérjék:
    Az energiát adó tápanyagok közül a fehérjéknek is nagy a szerepe. A rendszeres edzés növeli a fehérjeigényt, de korántsem annyira, mint amilyen nagy kultusza van napjainkban a különböző fehérjekészítményeknek. A fehérjeszükséglet sportáganként más, de általában az energiaszükséglet kb. 14-17%-a, amelynek 50-60%-át állati eredetű fehérjének kell fedeznie, mivel ezek megfelelő mennyiségben tartalmazzák az ún. esszenciális aminosavakat, melyeket csak táplálkozás során tudunk a szervezetbe juttatni. Nem szerencsés ezért a sportolóknál a teljes vegetáriánus étrend, mivel nagy odafigyelést igényel az inkomplett (túlsúlyban növényi) fehérjék összepárosítása oly módon, hogy a szervezet minden esszenciális aminosavhoz hozzájusson.

.

  • Ásványi anyagok és vitaminok:
    Magas szintű fizikai munkát végzők táplálkozásában egyes ásványi anyagok és vitaminok különösen fontosak, így magas a szervezet C-vitamin igénye. A C vitamin hiány teljesítő képesség-csökkentő hatása közismert. A magas szénhidrátfogyasztás megemeli a B1-vitamin szükségletet, ami elérheti a napi 5-6 mg szintet is. Kiemelendő az izomtevékenységhez és csontfejlődéshez szükséges A-, D- és E-vitaminok fontos szerepe. Különös problémát jelent a sportolók táplálkozásában a megfelelő ásványi anyagok, elsősorban a Na, K, P, Ca és Mg biztosítása.
    Vitamint kétféleképpen juttathatunk szervezetünkbe: természetes formában (gyümölcs, zöldség, olajos magvak gabonafélék formájában) és mesterséges úton (vitamintabletta és készítmények formájában). Azt gondolhatjuk – gyakran a reklámok is ezt sugallják -, hogy nincs különbség a két forma között, azonban ez, sajnos, nem igaz. Ugyanis a természetes úton nyert vitaminok és ásványi anyagok felszívódása, hasznosulása jobb, mint a szintetikus vitaminkészítmények hasznosulása. Lehetőség szerint a természetes forrásokat részesítsük előnyben.

.

.

.

.

.



Parent page: Egyéb

Weboldalunk a biztonságos böngészés, a lehető legjobb látogatási élmény és kényelem biztosítása érdekében cooki-kat használ. További információ

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close